Shuttle-Lauf: Wie lernt man, kurze Distanzen schnell zurückzulegen?

Shuttle-Running ist ein Begriff, den jeder aus der Schule kennt. Erinnern Sie sich, wie Ihr Herz vor dem Start schnell schlug? Und dann ertönt der Pfiff und Sie und Ihre Freunde starten das Shuttle-Rennen. Und was für ein angenehmes Gefühl Sie haben würden, wenn Sie gewinnen würden. Heute werden wir uns gemeinsam mit einem Experten daran erinnern, was diese Übung ist und warum sie durchgeführt werden muss.

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Alexander Elkonin

Ultramarathonläufer, Trailrunner

„Shuttle-Laufen wird sowohl in allgemeinen körperlichen Trainingsprogrammen für Kinder und Jugendliche als auch im Trainingsprozess in vielen Spiel- und anderen Sportarten häufig eingesetzt. Und auch als Bestandteil der professionellen körperlichen Ausbildung von Feuerwehrleuten, Rettern, Militärs und Polizeibeamten.“

• Shuttle-Lauf: Standards

• Shuttle-Running – was ist das?

• Shuttle-Lauftechnik

• Was entwickelt sich beim Shuttle-Lauf?

• Wer braucht Shuttle-Lauf und warum?

• Erholung nach dem Training

• Wie bereite ich mich auf den Shuttle-Lauf vor?

Shuttle-Lauf: Standards

Die Schulstandards für den Shuttle-Lauf hängen vom Alter und Geschlecht des Schülers sowie von der Distanz ab – 3×10 m und 4×9 m. Beispielsweise müssen Jungen in der fünften Klasse, um ein „Ausgezeichnet“ zu erhalten, die erste Version der Distanz in 8,5 Sekunden laufen, die zweite in 10,5 Sekunden. Mädchen der fünften Klasse müssen die erste Distanz in 8,9 Sekunden zurücklegen, die zweite in 11 Sekunden.

Für Oberstufenschüler liegt die Messlatte höher. Um die Bewertung „sehr gut“ zu erhalten, müssen Jungen der 11. Klasse die erste Variante der Distanz in 7 Sekunden laufen, die zweite in 9,1 Sekunden. Für Mädchen liegen die Indikatoren bei 8 Sekunden bzw. 10,3 Sekunden.

Shuttle-Running – was ist das?

Das Wesentliche ist ganz einfach: Sie müssen mehrmals so schnell wie möglich zwischen zwei Markierungen laufen und dabei jedes Mal anhalten und umdrehen. Die Hin- und Herbewegung erinnert an die Schiffchenbewegung auf einem Webstuhl, daher der Name.

Der Abstand zwischen den Markierungen kann unterschiedlich sein, ist aber immer kurz: von 8 bis 50 m. Beim mittlerweile beliebten CrossFit beträgt der Abstand zwischen den Markierungen 50 Fuß (15,24 m), im GTO-Komplex und in Schulprogrammen beträgt der Abstand 8–10 m, in einigen Mannschaftssportarten können längere (bis zu 50 m) Abschnitte verwendet werden . Die Anzahl der Intervalle, die in kürzester Zeit gelaufen werden müssen, kann ebenfalls variieren und liegt normalerweise zwischen 3 und 4 bis zu 10. Im Allgemeinen ist Pendellauf eine ziemlich ermüdende Aktivität. Natürlich kein Marathon, aber es ist auch schwierig.

Alexander Elkonin: „Je nach Einsatzgebiet können die Regeln zur Durchführung der Übung unterschiedlich sein. In einigen Versionen der Regeln wird das Berühren der Oberfläche mit irgendeinem Körperteil gezählt, bei Programmen für Kinder und Jugendliche kann es erforderlich sein, die Markierung mit der Hand zu berühren, und bei CrossFit müssen Sie die Oberfläche hinter der Markierung mit drei Punkten berühren, normalerweise mit zwei Beine und ein Arm.“

Shuttle-Lauftechnik

Unabhängig von den Regeln, der Anzahl der Wiederholungen und der Distanz ändert sich die Technik der Übungsausführung nicht. Da der Abstand zwischen den Markierungen gering ist, wird jedes Segment im Beschleunigungsmodus von einem hohen Start (eine Option ist ein „Dreipunkt“-Start mit Unterstützung auf einer Hand) gefahren, gefolgt von einem scharfen Bremsen (dem sogenannten Stoppschritt). Dabei dreht sich der Fuß des Standbeins, um sich auf die andere Seite abzustoßen), während die Beine den Körper „überholen“ und sich die Richtung der Körperneigung ändert, um sofort eine neue Beschleunigung in die entgegengesetzte Richtung zu beginnen.

Aufgrund der Tatsache, dass der Abstand zwischen den Markierungen gering ist, hat der Athlet beim Shuttle-Lauf keine Zeit, einen einheitlichen Bewegungsmodus zu erreichen, bei dem der nächste Laufschritt genau den vorherigen wiederholt – auf eine schnelle Beschleunigung folgt ein scharfes Bremsen und Anhalten , Drehen und neue Beschleunigung.

Was entwickelt sich beim Shuttle-Lauf?

Um den Shuttle-Lauf erfolgreich durchzuführen, sind bestimmte körperliche Eigenschaften erforderlich: schnelles Beschleunigen mit Bremsen und Wendungen sind ohne Geschwindigkeit nicht möglich, die Fähigkeit, in kurzer Zeit große Muskelanstrengungen zu entwickeln (Explosivkraft), die Fähigkeit der Muskeln, für a zu arbeiten relativ lange Zeit in einem nahezu maximalen Modus (Kraftausdauer), Koordination der Bewegungen von Körperteilen und Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in der Bewegung und in instabilen Positionen (Geschicklichkeit).

Die Dauer der Übung ist auf Sekunden, selten Minuten begrenzt, daher stellt das Shuttle-Laufen im Gegensatz zum Langstreckenlauf keine solchen Anforderungen an die allgemeine Ausdauer, obwohl die kurzfristige Belastung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems sehr hoch sein kann, und die Herzfrequenz kann ihre Maximalwerte erreichen.

Alexander Elkonin: „Ein weiterer Unterschied zwischen Shuttle-Lauf und Langstreckenlauf ist die deutlich höhere Belastung des Oberkörpers. Neben der akzentuierten Arbeit der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur belastet das Halten des Rumpfes in der gewünschten Position beim Wechsel von Geschwindigkeit in Bewegungsrichtung die Bauch- und Rückenmuskulatur und das Schwingen der Arme mit hoher Frequenz und die Bewegungsamplitude zwingt alle Muskeln des Schultergürtels dazu, sich aktiv zu engagieren.“

Wer braucht Shuttle-Lauf und warum?

Die oben beschriebenen Eigenschaften machen diese Art zu einem beliebten Bestandteil des Trainingsprozesses in vielen Sportarten, insbesondere bei Ballspielen wie Fußball, American Football, Rugby, Volleyball, Basketball, Handball und Schlägerspielen: Tennis, Squash, Tischtennis. Als unabhängige Übung mit Zeitstandards und Wettkämpfen (oft als Teil einer Reihe von Übungen) ist das Shuttle-Laufen in Schulprogrammen, im GTO-Komplex und in der professionellen körperlichen Ausbildung von Militär, Feuerwehrleuten, Rettern und Strafverfolgungsbeamten vertreten.

Das Shuttle-Lauftraining besteht darin, die Übungselemente (beginnend mit Beschleunigung und Bremsen mit Anhalten und Wenden) zunächst mit geringem Kraftaufwand und niedriger Geschwindigkeit getrennt zu üben, um eine stabile Motorik und eine optimale Bewegungskoordination zu erreichen, dann die gesamte Übung wird mit einer allmählichen Steigerung der Geschwindigkeit durchgeführt.

Erholung nach dem Training

Da der Shuttle-Betrieb in kurzer Zeit viel Aufwand erfordert, wird ein erheblicher Teil der Energie für seine Umsetzung anaerob, ohne Beteiligung von Sauerstoff, erzeugt. Daher sollte das Shuttle-Lauftraining ausreichend Zeit für Ruhe, Erholung und den Ausgleich der Sauerstoffschuld zwischen den Laufserien einschließen. In der Anfangsphase können Sie die Anzahl der Wiederholungen einer Serie im Vergleich zum Standard reduzieren.

Alexander Elkonin: „Es ist zu beachten, dass das Shuttle-Laufen eine Übung ist, die die Bänder, Sehnen und Knorpel stark beansprucht. Da die Anpassungszeit dieser Komponenten des Bewegungsapparates deutlich länger ist als die Zeit, in der die Muskelkraft gesteigert wird, sollte die Belastung beim Shuttle-Lauftraining langsam und schrittweise gesteigert werden, damit die passiven Elemente des Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen) gestärkt werden und Knorpel) gelang es, sich wieder aufzubauen und sich an die wachsende Belastung anzupassen.“

Wie bereite ich mich auf den Shuttle-Lauf vor?

Sie verstehen bereits, dass diese Übung eine ernsthafte Belastung für den Körper darstellt und Sie sich ohne gutes Aufwärmen leicht verletzen können. Beim Shuttle-Lauf geht es um Geschwindigkeit, schnelle, scharfe Bewegungen, daher müssen alle Muskeln dafür bereit sein. Achten Sie darauf, Ihre Gelenke aufzuwärmen, sich gut zu dehnen und achten Sie besonders auf Ihren Knöchel. Ebenso die Knie- und Oberschenkelmuskulatur, die beim Shuttle ebenfalls hart beansprucht werden.

Und vergessen Sie nicht, hochwertige Schuhe zu tragen. Am besten eignen sich klassische Laufschuhe mit Sohlen, die eine gute Traktion bieten. Tatsächlich ist beim Shuttle-Lauf einer der wichtigsten Punkte die Fähigkeit, sich richtig und ohne Zeitverlust umzudrehen und in die andere Richtung zu laufen. Wenn Sie gleich in der ersten Kurve die falschen Schuhe wählen, „fliegen“ Sie über die Ziellinie und können keinen persönlichen Rekord aufstellen. Nehmen Sie Sportgeräte mit größter Ernsthaftigkeit.