Wie trainiert man richtig auf einem Heimtrainer? Einen Trainingsplan erstellen

Möchten Sie gerne Fahrradfahren? Das ist nicht verwunderlich, denn das ist ein ausgezeichnetes Cardiotraining, das mit einem Mini-Ausflug durch die Stadt, den Park oder den Wald kombiniert werden kann. Doch warme Tage vergehen so schnell wie vergilbte Blätter von den Bäumen. Für alle, die nicht auf das Training auf ihrem zweirädrigen Freund verzichten möchten, gibt es einen Heimtrainer. Heute werden wir über seine Funktionen sprechen und einen Trainingsplan erstellen.

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Roman Filippenko

Meistertrainer des Pride Fitness-Netzwerks von Fitnessclubs

„Durch das Training auf dem Heimtrainer bleibt man nicht nur körperlich fit, sondern erreicht auch sportliche Ziele: die Verbesserung von Kraft und Ausdauer. Richtig strukturiertes Fahrradtraining hilft, die Energie zu steigern, den Stoffwechsel des Körpers zu beschleunigen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.“

• Vorteile des Trainings auf einem Heimtrainer

• Nachteile der Ausbildung

• Kontraindikationen

• Empfehlungen

• Trainingsplan

Vorteile des Trainings auf einem Heimtrainer

1. Verbesserung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Regelmäßige Bewegung auf dem Heimtrainer verbessert die Durchblutung, stärkt den Herzmuskel und verringert das Risiko, an Krankheiten zu erkranken.
2. Stärkung des Atmungssystems. Das Lungenvolumen nimmt zu, die Fähigkeit des Muskelgewebes, Sauerstoff aufzunehmen, verbessert sich. Die Atmung wird tiefer und der Herzschlag stabiler und rhythmischer.
3. Effizienz. Durch das Fahrradtraining werden die Bein-, Gesäß-, Bauch-, Rücken- und Armmuskulatur gestärkt.
4. Möglichkeit, bei jedem Wetter zu trainieren. Mit einem Heimtrainer können Sie unabhängig von den Wetterbedingungen trainieren. Die Geräte können sogar in einer Wohnung aufgestellt werden.

Nachteile der Ausbildung

Natürlich kann man auf Mängel nicht verzichten. Einer der Hauptnachteile des Trainings auf einem Heimtrainer ist die Monotonie. Manche mögen das Training trotz der Möglichkeit, Belastung und Rhythmus anzupassen, langweilig finden.

Kontraindikationen

Zu den Hauptkontraindikationen für das Radfahren zählen Herz- und Gefäßerkrankungen, akute und chronische Erkrankungen des Bewegungsapparates sowie Bluthochdruck. Wenn Sie eines der aufgeführten Probleme haben, sollten Sie mit dem Training aufhören oder Ihren Trainingsplan zunächst mit Ihrem Arzt besprechen.

Empfehlungen

1. Beginnen Sie Ihre Sitzung mit einem leichten Aufwärmen, um Ihre Muskeln und Bänder auf ernsthaftere Arbeit vorzubereiten. Dies kann so einfach sein wie Dehnübungen oder eine kurze „Fahrt“ mit geringer Intensität auf einem Heimtrainer.
2. Überprüfen Sie die Position von Sitz und Lenkrad und passen Sie diese gegebenenfalls an, um ein angenehmes Training zu gewährleisten. Vernachlässigen Sie dies nicht, denn das richtige Sitzen auf einem Heimtrainer minimiert die Belastung der Kniegelenke und erhöht die Effektivität körperlicher Aktivität.
3. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Einige moderne Heimtrainer verfügen über Sensoren zur Messung der Herzfrequenz. Für genauere Ergebnisse empfehlen wir jedoch die Verwendung von Herzfrequenzsensoren.
4. Dehnen Sie sich nach dem Training unbedingt und kühlen Sie sich ab. Achten Sie dabei besonders auf Ihre Hüft-, Waden- und Gesäßmuskulatur. Dehnen Sie jeden Muskel langsam 15–30 Sekunden lang.
5. Halten Sie Ihren Körper gerade. Machen Sie keine krumme Haltung, das schadet Ihrer Körperhaltung.

Trainingsplan

Eine Unterrichtsstunde dauert etwa 25-30 Minuten.

• Aufwärmen mit einer Mindestbelastung von bis zu 15 km/h (3-5 Minuten).
• Allmähliche Beschleunigung auf bis zu 25 km/h (Geschwindigkeit 3-4 Minuten halten).
• Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf 20 km/h (3 Minuten).
• Wir erhöhen die Geschwindigkeit auf 25 km/h (3 Minuten).
• Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf 20 km/h (3 Minuten).
• Wir erhöhen die Geschwindigkeit auf 25 km/h (5-6 Minuten).
• Reduzieren Sie die Geschwindigkeit sanft von 15 km/h bis zum vollständigen Stillstand (3-5 Minuten).

Belasten Sie Ihren Körper mit Bedacht, jagen Sie nicht sofort Rekorden nach, sondern lassen Sie sich Zeit, sich an den neuen Trainingsprozess anzupassen. Nach und nach werden Sie merken, wie sich die Geschwindigkeit bzw. Distanz Ihrer Heimtrainerfahrten erhöht hat.